چاپ کتاب ترکیب بدنی و کنترل وزن

چاپ کتاب ترکیب بدنی و کنترل وزن

ترکیب بدنی و کنترل وزن

با رویکرد فعالیت بدنی و تندرستی

 

حورا لطفی نجف آبادی

(دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی)

انسیه علینقی

(کارشناس ارشد آسیب شناسی ورزشی)

حدیث مهرشاد

(دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی)

 

ویراستار علمی

دکتر صادق عبدالهی

چاپ کتاب ترکیب بدنی و کنترل وزن

 

فهرست مطالب

عنوان                                                                                     صفحه

پیشگفتار. 13

فصل 1: آشنایی با چاقی، اضافه وزن و امراض حاصل از آن / 15

مقدمه. 17

سلامتی وتندرستی.. 18

چاقی چگونه بوجود می‌آید؟. 21

تعریف اضافه وزن. 22

مقایسه چاقی و اضافه وزن. 22

چاقی در کودکان. 24

انواع چاقی.. 25

عوامل موثر بر چاقی.. 25

ژنتیک… 26

عدم تعادل انرژی.. 26

تغذیه. 26

متابوليسم پايه. 27

سن و جنسیت… 28

سبک زندگی و بی تحرکی.. 28

عوامل روانی.. 29

عوامل محیطی.. 29

وضعیت اقتصادي.. 33

مکانیسم های هورمونی مرتبط با چاقی.. 34

روش های تشخیص چاقی.. 38

شاخص توده بدنی (BMI) 38

اندازه دور کمر. 39

نسبت اندازه دور کمر به باسن (WHR) 39

نسبت دور کمر به قد ایستاده (WHtR) 40

درصد چربی در بدن. 40

ارتباط چاقی با بیماری‌ها 41

ارتباط چاقی با دیابت نوع 2. 41

بررسی الگوهای ژنتیکی در چاقی و دیابت نوع 2. 44

بررسی حالت های بیماری زای چاقی در افراد جوان. 45

ارتباط چاقی با بیماری های قلبی عروقی.. 46

نارسايي قلبي مادرزادي.. 46

ضربان قلب نامنظم (آريتمي) 47

ارتباط چاقی با کبد چرب.. 47

فصل 2: آشنایی با وزن و قد مطلوب و چگونگی تعیین آن‌ها / 49

مقدمه. 51

قد مناسب… 51

رشد قد از کودکی تا بزرگسالی.. 53

علل كوتاهي قد. 55

پيشگيري از کوتاهی قد. 56

ارتباط وراثت  با كوتاهی‌ قد. 57

الگوی تغذیه. 57

رابطه قد با بیماری ها 60

نقش ورزش بر قد. 61

شاخص توده بدنی (BMI) 66

وزن ایده آل. 67

فصل 3: آشنایی با ترکیب بدن، روشهای ارزیابی آن و چگونگی توزیع چربی در بدن. /71

مقدمه. 73

ترکیب بدنی.. 74

ارتباط ترکیب بدن با سلامتی.. 75

ترکیب بدنی و عملکرد ورزشی.. 78

اهمیت ویژگیهاي آنتروپومتريک… 81

عوامل موثر بر ترکیب بدنی.. 81

1-وراثت… 81

2-دوران رشد. 82

3-فعالیت بدنی.. 82

4-جنسیت… 82

5- تغذیه. 83

تیپ های بدنی.. 83

چربی بدنی و عملکرد ورزشی.. 88

روش های آزمایشگاهی ارزیابی ترکیب بدن. 93

وزن کشی هیدرو استاتیک… 93

روش پلتیسموگرافی.. 94

روش DEXA.. 94

روش های میدانی برای اندازه گیری و ارزیابی ترکیب بدن. 95

روش اندازه گیری چین پوستی.. 96

محاسبه مقاومت بیوالکتریکی.. 101

اندازه گیری دور اندام ها 105

بافت چربی.. 108

بافت چربي سفيد. 111

بافت چربي قهوهاي.. 112

محل های تجمع چربی در بدن. 113

توزیع چربی در بدن. 114

سلولیت (تجمع چربی) 115

فصل 4: آشنایی با نیازمندی‌ها، تعادل و برآورد انرژی دریافتی و مصرفی / 127

مقدمه ای بر سوخت و ساز. 129

برآورد انرژی مورد نیاز. 130

سوخت وساز در بدن ( متابولیسم) 131

متابولیسم پایه (BMR) 132

سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت (RMR) 132

متابولیسم در افراد مختلف… 133

عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم پایه. 134

افزایش سوخت و ساز. 135

تعادل انرژی.. 139

مصرف کالری هنگام فعالیت بدنی.. 140

نقش تعادل انرژی در پیدایش وزن طبیعی.. 142

انرژی موجود در مواد غذایی.. 143

مقدار مصرف غذا ها و میزان انرژی موجود در آنها 143

فصل 5: متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‎ها و پروتئین‎ها در ورزش / 147

متابولیسم کربوهیدرات.. 149

کربوهیدارت: یک منبع انرژی ایده آل در طول فعالیت ورزشی.. 150

استفاده از کربوهیدرات در شروع فعالیت ورزشی.. 151

تأثیر شدت و مدت فعالیت ورزشی.. 152

منابع کربوهیدرات کبدی.. 154

گلوکونئوژنز: تولید گلوکز در کبد. 156

شاخص گلوکز (Gi ) 157

متابولیسم چربی.. 159

منابع انرژی حاصل از چربی ها 160

مراحل آماده سازی برای استفاده از چربی.. 161

تأثیر شدت و مدت زمان بر استفاده از چربی.. 162

تعامل بین مصرف چربی و کربوهیدرات.. 164

متابولیسم پروتئین و اسیدآمینه. 165

تجزیه و سنتز پروتئین.. 165

متابولیسم انرژی اسیدهای آمینه. 169

نقش متابولیکی اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه دار. 171

تنظیم متابولیسم سوبسترا طی فعالیت ورزشی.. 173

تنظیم گلیکوژنولیز عضلانی.. 173

تنظیم گلیکولیز و چرخه کربس… 175

تأثیر قابلیت دسترسی اسیدهای چرب بر مصرف کربوهیدرات ها 176

تنظیم گلیکوژنولیز کبدی.. 177

تنظیم لیپولیز. 179

تنظیم اکسیداسیون چربی.. 181

چربی‌های خون. 183

تری گلیسرید. 183

کلسترول. 183

تنظیم سنتز و تجزیه پروتئین.. 185

مطالعه موردی: مصرف سوخت در طول فعالیت ورزشی.. 188

نتیجه گیری.. 189

فصل 6: آشنایی با روش های افزایش و کاهش وزن / 193

مقدمه. 195

تعادل انرژی.. 195

افزایش وزن. 196

افزایش وزن همراه با رشد عضله. 198

افزایش وزن با هایپرتروفی تارهای عضلانی.. 199

ظرفیت رشد  تارهای نوع۱ در جهت افزایش وزن. 204

عوامل بیوشیمیای  مرتبط با افزایش وزن(هایپر تروفی) 206

کاهش وزن. 207

کاهش وزن در ورزشهای رقابتی(ورزشهای وزنی) 208

کاهش وزن تدریجی.. 217

هرم کاهش چربی(کاهش وزن) 223

فعالیت ورزشی همراه با رژیم غذایی در جهت کاهش وزن. 229

فصل 7: آشنایی با عارضه پوکی استخوان، علائم ، نشانه ها و راههای درمان / 235

پوکی استخوان. 237

فیزیولوژی استخوان. 239

اعمال اصلی استخوان ها در بدن. 240

اوج توده ي استخوانی.. 240

تشخیص پوکی استخوان. 241

فاکتورهاي خطر. 241

فاکتورهاي خطر تغییر ناپذیر. 241

فاکتور هاي خطر قابل اصلاح.. 243

پیشگیري از پوکی استخوان. 244

نقش تغذیه بر پوکی استخوان. 245

ورزش و استخوان ها 246

پژوهش های انجام شده در خصوض نقش ورزش بر استخوان ها 247

نقش ورزش و فعالیت بدنی بر استخوان ها در دوران رشد. 249

ورزش و کاهش خطر زمین خوردن در افراد مسن.. 250

سودمندي ورزش در خلاص شدن از دردهاي مزمن ناشی از شکستگی مهره ها 251

نقش ورزش در بازتوانی از شکستگی هاي ناشی از پوکی استخوان. 251

ورزش هاي مناسب براي یک فرد دچار پوکی استخوان. 252

فصل 8: نقش ورزش بر ترکیب بدن در دوره سالمندی / 255

مقدمه. 257

سالمندي و عزت نفس… 259

تاثیرات فیزیولوژیکی ورزش بر سالمندان. 261

اثرات مهم ورزش بر ترکیب بدن سالمندان. 263

نقش ورزش بر كنترل وزن سالمندان. 265

مزاياي ورزش در بهداشت و سلامت روان سالمندان. 265

آتروفی عضلانی.. 266

آتروفی عضلانی وابسته به سن.. 266

مکانیسم هاي کاهش فیبرهاي عضلانی.. 267

نقش فعالیت بدنی بر سارکوپنی.. 270

نكاتي براي شروع ورزش در سالمندان با امنيت بيشتر. 272

منابع. 275

پیوست ها 281

 

چاپ کتاب ترکیب بدنی و کنترل وزن

پیشگفتار

خداوند بزرگ را سپاسگزاریم که این توفیق را ارزانی داشت تا با نام او گردآوری وتالیف این کتاب را آغاز و با یاد او به پایان برسانیم.                                                                                                                                    

رشته تربیت بدنی وعلوم ورزشی در طی سالهای اخیر طرفداران زیادی را پیدا کرده و پیشرفت های زیادی را به خود دیده است. خوشبختانه در زمینه ی تالیف و ترجمه کتاب در حوزه علوم ورزشی به ویژه گرایش فیزیولوژی ورزشی تلاش زیادی صورت گرفته است. ولی هنوز هم در این زمینه کمبودهای زیادی احساس می شود. کتاب حاضر سعی کرده است تا مفاهیم پایه و مهم مرتبط با ترکیب بدنی و تناسب اندام که برای درک مکانیسم های درگیر در فعالیت بدنی و تمرین مفید هستند را بیان نماید. ویژگی این کتاب پوشش دادن موضوعات پایه وضروری برای درک بهتر ترکیب بدنی و پرهیز از جزئیات اضافی است. فصل اول این کتاب در مورد چاقی، راههای پیشگیری و درمان آن بحث شده است و برای افرادی که به دنبال فرار از عارضه چاقی هستند می تواند مهم و مفید واقع شود. سطح مطالب این کتاب طوری تهیه و تنظیم شده است که برای دانشجویان دوره های مختلف تحصیلی در رشته تربیت بدنی کاربرد دارد. در پایان از کسانی که ما را در زمینه ی چاپ این کتاب یاری نمودند نهایت تشکر و قدردانی را داریم. امیدواریم خوانندگان محترم؛ ما را از نظرات سازنده خود محروم نسازند. باشد تا این تلاش هرچند ناچیز مورد پذیرش جامعه ی ورزش و مورد قبول درگاه خداوند متعال قرار گیرد.            

صادق عبدالهی

چاپ کتاب ترکیب بدنی و کنترل وزن

 

فصل 1

 

آشنایی با چاقی، اضافه وزن و

امراض حاصل از آن

 

 

چاپ کتاب ترکیب بدنی و کنترل وزن

مقدمه

در عصر حاضر و با گسترش روز افزون زندگی ماشینی شاهد افزایش هر چه بیشتر بیماری‌هاي ناشی از عدم تحرك و به خطر افتادن سلامت افراد جامعه هستیم. روزانه با افراد بسیاري بر خورد می کنیم که از چاقی مفرط خسته شده و خواستار کاهش وزن و رسیدن به اندامی ایده آل می باشند و ممکن است خود شما نیز یکی از آنها باشید. تغييراتي که در نتيجه پيشرفت تمدن و استفاده از تكنولوژي هاي جديد در عرصه زندگي پديد آمده، انسان را با مشکلاتی از جمله مبتلا شدن به چاقي رو به رو ساخته است. چاقي كه بيماري هاي بسياري از عوارض مستقيم و غير مستقيم آن سرچشمه می گیرند در سال هاي اخير گسترش قابل توجهي، بويژه در بين كودكان و نوجوانان يافته است. درگذشته معضل چاقي مختص جوامع پردرآمد بود، اما هم‌اكنون اين مشكل در كشورهايي با درآمد متوسط و پايين نيز در حال افزايش است. نزديك به 35 ميليون نفر از كودكان چاق در كشورهاي در حال توسعه و 8 ميليون نفر در كشورهاي توسعه يافته زندگي مي‌كنند. با توجه به افزايش چاقي و اضافه وزن در بسياري از کشورهاي دنيا ازجمله ايران، با در نظر گرفتن بيماري هاي مرتبط با آن، پيشگيري از اضافه وزن و چاقي بايد از اولويت هاي مهم بهداشت و تندرستي عمومي قرار گيرد. اين پيشگيري مطمئناً شامل شناخت عوامل مرتبط با چاقي در همه گروه هاي سني و به خصوص کودکان و نوجوانان مي باشد. افزايش توان اقتصادي، بهبود وضعيت رفاهي زندگي، تغذیه نامناسب و کاهش ميزان فعاليت بدني در سال هاي اخير منجر به افزايش شيوع بيماري هاي غير واگير و خطرات ناشي از آن شده است. به طور کلي از نظر متخصصان، شيوه زندگي جديد انسان ها، محيط سمي ناميده مي شود که دليل آن جذب انرژي بالا، کاهش انرژي هاي مصرفي روزانه، استفاده از نوشيدني­هاي شيرين و گازدار، کاهش مصرف ميوه و سبزيجات و در دسترس بودن غذاهاي پرکالري مي باشد.

سلامتی وتندرستی

راز موفقیت، زیبایی، تندرستی و هر پدیده ای که با ذات و صفات انسان ارتباط دارد؛ کنترل و مدیریت است. در مورد داشتن یک وزن ایده آل و برخورداری از یک تناسب اندام خوب نیز این مورد صدق می کند. به طور کلی راز جوانی و شاد زیستن را در سحرخیزی، شام سبک، پرداختن به فعالیتهای ورزشی و خواب کافی دانسته اند. بررسی های فیزولوژیست ها، تطبیق این سخنان را به طور علمی تأیید کرده است. در نگاه اول سحر خیزی موجب تأثیر بر کاهش هورمون کورتیزول می شود که در ساعات  ابتدایی صبح در بالاترین سطوح خود قرار داشته و تأثیر منفی بر سیستم ایمنی دارد. حتما بارها دیده اید که اوایل صبح اثرات سرماخوردگی و گرفتگی گلو دارید اما به مرور که از روز می گذرد این نشانه ها از بین میروند. هر چه زودتر بیدار شویم سطوح کورتیزول نیز زودتر کاهش خواهد یافت. اثبات مرحله دوم نیاز به آگاهی از برخی اصول بنیادی دارد. برای مثال سه عامل عمده ای که بر ترشح هورمون رشد تأثیر بسزایی دارندعبارتند از : فعالیت بدنی، خواب کافی و تا حدودی صبحانه است(به خاطر برخی اثرات کاتابولیک هورمون رشد بر بافت چربی). همچنین باید بدانید که هورمون رشد به همراه انسولین موجب ورود اسید های آمینه به داخل سلول ها می شوند و این یعنی پویایی پروتئین ها و جوان ماندن بافت های بدن بویژه پوست است. در غیر این صورت چربی وارد سلول شده و این عامل مهمی در شکل گیری سالمندی و روند پیری است، که به عنوان مثال باعث از دست رفتن استحکام بافت های صورت و در نتیجه افتادگی و چروک آن می شود. حال اگر زود از خواب بیدار شده و فعالیت بدنی مناسبی نیز داشته باشیم و در اوایل شب شام خود را صرف نموده و زودهنگام اقدام به خوابیدن کنیم؛ نیمه شب هورمون رشد در بدن ما افزایش پیدا خواهد کرد. شام زودهنگام نیز موجب شده تا بدن برای متابولیسم از اثرات کاتابولیکی هورمون رشد استفاده نماید. هورمون رشد از عواملی است که روند پیری، جسمانی و روانی را با تأثیر مثبت بر حفظ ساختار بافت های بدن و همچنین رشد و ترمیم سلولهای عصبی مغز، کُند می کند. نشان داده شده که رابطه معکوس معناداری بین میزان ترشح دو هورمون تستوسترون و هورمون رشد با چاقی وجود دارد[1](گارسیا و همکاران 2014). توجه داشته باشید که یکی از دلایل بروز عارضه های قلبی ضعف عضلات قلب در نتیجه کاهش ترشح هورمون رشداست.

پیش از ارائه هرگونه تعریف علمی یا کاربردی از چاقی باید بیان کنیم که چرا داشتن اضافه وزن به شکل تجمع توده‌های چربی یک عارضه و ریسک فاکتوری برای سایر بیماری‌ها است. متأسفانه اغلب افراد بویژه بانوان مبارزه با چاقی را نه به عنوان عارضه‌ای که سلامت آنها را به خطر می اندازد؛ بلکه تنها به خاطر دستیابی به یک اندام متناسب آغاز می‌کنند. این نوع هدفبندی، ذاتی بودن و درونی بودن ارزش کسب سلامتی را کم اثر می نماید. افرادی که برای سلامتی ورزش می کنند به کاهش وزن نیز دست می یابند؛ در مقابل افرادی که برای کاهش وزن ورزش می کنند استرس بیشتری را متحمل می شوند. اثرات پاتولوژیکی چاقی به طور کلی موجب بروز عوارض ثانویه‌ای از قبیل دیابت یا بیماری‌های قلب و عروق می‌گردد. به عنوان مثال وزن زیاد در درجه اول به خاطر فشار بر مفاصل و کاهش دامنه حرکتی تحرک فرد را مشکل می کند. توجه داشته باشید که حدکثر اکسیژن مصرفی با توجه به وزن محاسبه می گردد. کم تحرکی خود موجب چاقی بیشتر و تجمع چربی در سطح سلول و بدن می‌گردد؛ که این دو پدیده به طور متوالی در یک فیدبک مثبت فرد را دچار بی‌تحرکی و بیماری می کند. جمع‌بندی و بررسی نتایج مطالعات متعدد به ما می‌گوید افرادی که برای سلامتی و به طور علمی و صبورانه به فعالیت بدنی می‌پردازند؛ پس از مدتی نه تنها به تناسب اندام و سلامتی دست می‌یابند؛ بلکه میزان اختلالات خلقی آنها از قبیل استرس و افسردگی نیز کاهش می‌یابد. اما کسانی که تحت استرس و تنها به خاطر کاهش وزن به فعالیت بدنی روی‌ می‌آورند؛ نه تنها به نتایج دلخواه دست نمی‌یابند؛ بلکه احتمالا کار را از نیمه رها می کنند یا بطور منظمی به آن نمی‌پردازند. این امر به این دلیل است که آنها از ابتدا به دنبال یک راه حل سریع برای کاهش وزن خود هستند؛ حتی اگر این راه حل سریع دارای برخی عوارض باشد. مطمئن باشید برای کاهش توده چربی بدن هیچ راه حلی ایمن‌تر و آسان تر از پرداختن به فعالیت بدنی همراه با کنترل تغذیه ای وجود ندارد. اگرچه این امر نیاز به طی شدن روند خاص خود داشته و مستلزم صبوری است. صبوری‌ که با گذشت 6 ماه تا یک سال نه تنها سلامتی روحی و جسمی را برای شما به ارمغان خواهد آورد؛ بلکه اثرات عمده‌ای را در کاهش بافت چربی بدن به دنبال خواهد داشت. ویژگی دنیای مادی این است که برای رسیدن به هر مرحله‌ای نیاز به فرایندی است؛ و در غیر اینصورت وضعیت بدست آمده ناپایدار، مضر و کاذب خواهد بود. نکته پایانی بحث اولیه، ذکر این مطلب می‌باشد که با وجود برخی نظریه های علمی مثل افزایش دما و افزایش جریان خون بافت چربی؛ نه تنها لاغری موضعی و اسباب مربوط به آن بیشتر جنبه تبلیغی دارد، بلکه دارای عوارض جانبی نیز می‌باشند. در حالیکه تمرینات سبک و طولانی مدت گام به گام باعث تجزیه مولکولی بافت چربی می‌شود. اما رویکردهای جدید تمرینات تناوبی با شدت بالا را نیز پیشنهاد می کنند. البته اجرای چنین تمریناتی مستلزم آمادگی های ویژه نیز می باشد. برای یک فیزیولوژیست ورزشی قانع کردن افراد برای  45 دقیقه تا یک ساعت پیاده روی نیز بسیار مفید است؛ چرا که حداقل متابولیسم گلوکز را کنترل می کند.

چاپ کتاب ترکیب بدنی و کنترل وزن

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *